Memerangi berat badan berlebihan adalah proses yang panjang dan sukar. Tetapi ada situasi ketika anda perlu menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat, misalnya, dalam seminggu. Ini tidak mudah dilakukan, tetapi sangat mungkin untuk menurunkan beberapa kilogram, meluruskan postur badan anda dan mengetatkan angka anda secara visual. Anda hanya perlu mengikuti diet dan melakukan senaman tertentu.
Apa yang perlu disertakan dalam program penurunan berat badan mingguan?
Untuk menurunkan berat badan tambahan dalam waktu yang singkat, anda perlu mendekati tugas secara menyeluruh. Pertama, diet adalah terdiri daripada mengurangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dan mengikuti peraturan diet yang sihat. Jumlah kalori yang dimakan mestilah kurang daripada tenaga yang dibelanjakan. Maka lebihan berat badan akan hilang dengan lebih cepat. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu kelaparan. Langkah-langkah seperti itu boleh menyebabkan penipisan badan dan kemerosotan kesejahteraan.
Larangan itu mestilah tepung dan gula-gula, alkohol dan minuman berkarbonat, makanan goreng dan berlemak. Lebih banyak perhatian harus diberikan kepada makanan dengan kandungan vitamin dan mineral yang tinggi. Mengurangkan jumlah garam (atau menghindarinya) akan membolehkan anda menurunkan berat badan tambahan dengan mengurangkan jumlah air di dalam badan.
Tetapi diet sahaja tidak akan membantu. Anda juga memerlukan beban kardio dan latihan untuk kumpulan otot yang berbeza.
Senaman yang kuat untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu membakar lemak badan yang terkumpul sebanyak mungkin. Cardio boleh membantu dengan ini. Mereka tidak hanya akan menyumbang kepada penjagaan berat badan tambahan, tetapi juga menguatkan sistem kardiovaskular. Latihan ini merangkumi:
- lari jarak jauh;
- berjalan pantas;
- tali lompat atau atas rintangan rendah;
- berlari menaiki tangga;
- bersenam dengan basikal pegun, pelatih elips, treadmill;
- senamrobik dengan atau tanpa langkah;
- aerobik berenang dan air;
- permainan sukan aktif - bola sepak, bola tampar, bola keranjang, tenis, dan lain-lain;
- tarian bertenaga untuk muzik.
Latihan sedemikian untuk menurunkan berat badan mesti dilakukan setiap hari, sekurang-kurangnya 40 minit. Ini disebabkan oleh fakta bahawa lemak mula dibakar hanya setelah setengah jam dari awal pelajaran. Sebelum itu, badan menghabiskan tenaganya. Selepas latihan kardio, anda harus melakukan satu set latihan yang bertujuan untuk menguatkan dan mengekalkan nada otot di seluruh badan.
Kompleks Latihan Menurunkan Berat Badan
Latihan kekuatan membolehkan anda menggabungkan hasil yang diperoleh dari beban kardio, mensasarkan badan untuk membakar lebihan deposit walaupun dalam keadaan tenang, dan juga mengetatkan otot seluruh badan. Penurunan berat badan, terutamanya penurunan berat badan yang cepat, tidak disedari. Bagaimanapun, kilogram hilang, tetapi kulit tetap tegang, sisi dan punggungnya kendur.
Untuk menjadikan badan anda dalam bentuk dan menjadikan otot anda anjal, anda perlu melakukan latihan berikut untuk menurunkan berat badan:
- Berdiri tegak, rentangkan kaki, letakkan kaki anda lurus, jangan robek tumit anda.
Lakukan jongkok dalam dengan pantas. Pada masa yang sama, jangan condongkan badan, jangan bengkokkan punggung, terus lurus kepala. Tangan boleh diletakkan di pinggang atau di belakang kepala. Berjongkok, luruskan mereka di hadapan anda. Penting untuk mengawasi pernafasan anda. Berjongkok, anda perlu menarik nafas, mengambil posisi permulaan - menghembuskan nafas. Lakukan 3 set 10-15 repetisi.
- Posisi permulaan adalah seperti latihan sebelumnya.
Anda perlu menghirup dan meletakkan satu kaki ke hadapan, sambil menurunkan kaki yang lain ke lutut. Kaki yang berada di hadapan mesti dibengkokkan pada lutut pada sudut yang betul. Kemudian hembuskan nafas, ambil posisi permulaan dan letakkan kaki yang lain ke hadapan. Lakukan 3 set 10 lunges dengan setiap kaki.
- Berbaring di belakang anda.
Angkat kaki anda tegak lurus ke badan, dan letakkan tangan anda ke belakang kepala. Koyakkan bahagian atas badan dari lantai, menghembus nafas ketika mengangkat, dan menghirup ketika menurunkan. Sekiranya anda sukar untuk menjaga kaki lurus, anda boleh membengkokkannya sedikit (tetapi jangan menyentuh lantai). Lakukan 3 set 10 repetisi.
- Berlutut, berbaring dengan punggung di lantai dan dari kedudukan ini angkat batang badan anda hingga tegak lurus ke lantai.
Sekiranya anda tidak dapat berbaring sepenuhnya, maka anda perlu menurunkan badan sebanyak mungkin. Lakukan 10 lif ini.
- Berbaring telentang, angkat kaki anda secara tegak lurus ke badan.
Dari kedudukan ini, letakkan kaki anda ke kanan, kemudian ambil posisi permulaan dan ulangi latihan ke arah lain. Lakukan bilangan kali maksimum, cuba menjadikannya 80-100 pengulangan.
Pada hari pertama latihan, anda boleh melakukan 1 pendekatan, pada hari kedua - 2, dan dari hari ketiga - sekurang-kurangnya 3 pendekatan.
Cadangan untuk Bersenam dan Diet Semasa Berat Badan
Agar senaman penurunan berat badan dan pemakanan diet membawa kesan yang lama ditunggu-tunggu, anda perlu mengikuti cadangan ini:
- Anda perlu berlatih setiap hari, sekurang-kurangnya 1 jam. Jangan melangkau senaman.
- Beban kardio dan satu set latihan harus digabungkan dalam satu latihan.
- Dengan setiap pelajaran, anda perlu meningkatkan masa latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan.
- Masukkan lebih banyak serat, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam makanan anda. Gantikan mentega dengan minyak sayuran.
- Minum lebih banyak cecair, lebih baik air tulen tanpa gas.
- Bahagiannya mestilah kecil. Lebih baik meninggalkan meja sedikit lapar.
- Jangan melangkau makanan. Harus ada 5 daripadanya.
- Jangan snek di antara waktu makan.
- Elakkan situasi tertekan.
- Luangkan masa untuk tidur yang betul.
- Pantau degupan jantung anda semasa bersenam. Jangan keterlaluan, jika tidak, selain penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu, anda boleh menghadapi masalah dengan sistem kardiovaskular.
Hasil dari program sedemikian selama seminggu akan diperlukan. Tetapi setiap orang berbeza. Semakin besar jisim awal seseorang, semakin banyak kilogram yang anda dapat turunkan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penurunan berat badan yang cepat adalah tekanan bagi tubuh. Dan semakin cepat berat badan hilang, semakin cepat ia dapat dan akan kembali. Dan jika setelah seminggu anda berhenti mengikuti diet dan berhenti latihan, maka berat badan akan kembali.
Oleh itu, untuk bersiap sedia untuk acara penting dalam seminggu, anda perlu terus meningkatkan hasilnya dan menjaga diri dan kesihatan anda.